3 løbepas der gør løbetræningen effektiv!

At løbe, skal helst være sjovt, eller effektivt. Hvis du spørger mig. Men det kan være svært, at genopfinde den dybe løbetallerken uge efter uge.

Måske har du det på samme måde – og derfor deler jeg de her 3 løbepas med dig, som måske kan virke som inspiration til din næste løbetur.

Passene er opdelt sådan, at de hver især har et formål og noget specifikt, som de rent træningsmæssigt skal bidrage til. Samtidig er de nemme at huske, så du ikke skal have den helt store A4 side med ud og løbe.

Pas 1: Bakke/trappeløb.

At løbe på bakker, eller på trapper, kan virke underligt. Men faktum er, at det er rigtigt godt for at opbygge styrke. Flere af mine atleter får ordineret decideret trappetræning, hvis jeg ved de bor tæt på en bygning med mange trapper – eller bakkeløb, hvis de har adgang til det.

Man kan vælge at løbe en lille del af sin løbetur på trapper eller bakker – som et interval – eller tage hele turen på denne måde. Jeg selv er RIGTIG glad for at løbe trails i skoven, især når det er gråt og koldt i vejret. Her er der mange bakker, og mange meget stejle bakker endda.

Skovens omgivelser kan give lidt læ, og samtidig er underlaget og stierne meget varierende, hvilket gør, at man kan komme både højt op i puls uden at tænke over det, men også få de rolige stykker med, hvor det hele kommer under kontrol igen.

Passets længde kan variere, alt efter hvem du er, hvor meget du har trænet, eller hvad du træner op til … Jeg selv, løber gerne 1,5 time i skoven. Andre kan ikke løbe lige så meget, mens helt andre, løber endnu mere.

Pas 2: 5×5

At løbetræning skal være sjovt, er een ting. En anden ting er, at det skal være nemt at huske indholdet. Det her pas er simpelt opbygget og består af følgende:

5 x 5 minutters progressivt stigende pace/intensitet. En nem måde at gøre det på, er ved at løbe 15-20 minutters fornuftig opvarmning og herefter løbe 2,5 minutter i lav ende af zone 4* og 2,5 minutter i høj ende af zone 4.

Imellem intervallerne har du 2,5 minutters pause.

Efter det hårde arbejde kan der løbes af i 5-10 minutter.

Formålet med dette interval er at træne din evne til at arbejde på, eller ved, din laktat tærskel. Ved at træne her, øger du din aerobe kapacitet, eller sagt på en anden måde: Din krops evne til at bruge ilt til at skabe energi. Samtidig forbedrer det din evne til at arbejde ved højere intensiteter.

Akkumuleret får du 25 minutter ved en ret høj intensitet, men fordelt på overkommelige 5 minutters intervaller. Dette pas skal selvsagt også tilpasses til hvor du er på sæsonen og hvornår din formtop skal være.

Pas 3: The need for speed.

At træne i alle forskellige træningsintensiteter er vigtigt. Det er en hårfin balance, hvor, både for meget, og for hård træning, kan være direkte med til at gøre dig “dårligere”

Når det så er sagt, er dette pas et af den slags man sjældent gider, men som giver så meget, hvis det gøres rigtigt og i begrænsede mængder.

Der er tale om zone 5 træning, som er den hårdeste form for interval arbejde jeg arbejder med.

Passet er opbygget således:

15-20 minutters god opvarmning, efterfulgt af 10 intervaller á 1 minuts varighed hvor der løbes så hurtigt som muligt. Imellem intervallerne, har du samme mængde pause, som intervallet varede – altså 1 minut.

Efter det hårde arbejde kan du løbe af i 10-15 minutter.

At træne anaerobt, bidrager til: din evne til at udføre muskelarbejde UDEN ilt. Det giver dig en bedre løbeøkonomi, og bidrager samtidig også til bedre muskelrekruttering.

Et lille tip her, er at lave det her pas på en jævnt stigende bakke. Så kommer pulsen godt op 🙂

At træne bare lidt ved den her intensitet giver meget. Men at træne for meget ved den, giver ofte en modsatrettet effekt, da det kræver relativt meget restitution.

En god ide ift at bygge træning op er ved, at arbejde efter 80/20 princippet. Er du selvtrænet, så læg en stor del af din energi og træning i, at arbejde ca. 80 % ved lav intensitet ( zone 1-2 ) og 20 % i de højere intensitets zoner ( zone 3-5 ) set over en uges samlet træning.

Hvis du tænker du vil blive klogere omkring det her med at bygge træning op, og få en lidt større indsigt i lidt fysiologiske aspekter, kan jeg anbefale dig at deltage på mit ATLETKURSUS. Det er næsten færdigudviklet, men indtil det er klar, kan du signe up til nyhedsbrevet, hvor du bla. får info omkring kurset når det er klar, men samtidig også får en gratis træningszone beregner.

Gratis træningszone beregner og nyhedsbrev: HER

Jeg skrev for et stykke tid siden et andet blogindlæg omkring cykeltræning på hometrainer. Heri, var der også et par pas, der måske kunne være inspiration for dig… hvis du da er til sårn noget jazz 🙂

Se det indlæg: HER

 

Tak fordi du læser med 🙂

 

 

Få dine gratis tips her!

 

Få GRATIS træningstips på mail hver uge!