5 pas der kan holde dit forhold til din hometrainer i live …

Overskriften siger ikke så meget. Den kunne faktisk være brugt i et dårligt dameblad, som en overskrift på hvordan du holder dit parforhold frisk og “spicy” igennem de hårde tider.

Jeg lover dig dog, at det her indlæg på ingen måde kommer til at handle om det emne… Det vil derimod handle om hvordan du holder din træning over vinteren – og især på cyklen – lidt mere spicy end ellers.

For mange er vintertræning lig med lange udmarvende cykelrytteragtige ture på landevejen. For andre er det mere hårdtpumpende beats i en spinningsal hvor pulsen og hjertet er lige ved at ryge ud af munden på en.

For mig, er vintertræning lig med hometrainertræning. Og ja, hometrainertræning kan være rigtig træls, men ikke desto mindre, så kan det også være yderst effektivt. Især hvis du har en hometrainer med en wattmåler, eller har en wattmåler monteret på din cykel.

Jeg vil ikke gå så meget i detaljer med wattræning, for det er der skrevet flere 100 artikler og bøger omkring. Jeg vil derimod komme med 5 fede hometrainerpas, som jeg selv bruger – og som mine atleter får at smage fra tid til anden. Husk på, at alle pas skal have en mening – og kunne sættes ind i en større sammenhæng. Disse pas, skal derfor passes ind i din personlige plan, ift hvad du ellers laver af løb, svøm og styrketræning – og har af niveau rent watt eller pulsmæssigt.

Alle pas under her kan klares på en time.

Nr 1: Rotator / Rolator

  • (Opv. 10 mins) Varier din belastning og dine omdrejninger og få din puls op i noget der minder om zone 2 ud af 5.
  • (Rotatorset 16 mins) Sæt cyklen i et let gear og kør herefter: 4 x ( 1 minut ved 95 rpm, 1 minut ved 100 rpm, 1 minut ved 105 rpm, 1 minut ved 110 rpm. ) Hold overkroppen i ro, og lad benene tale. Arbejd pulsen op så du ved hjælp af omdrejninger og belastning kommer op i zone 4 på den sidste.
  • (3 mins easy spin) Få pulsen under kontrol og ned i zone 2.
  • (Rolator 20 mins) Sæt cyklen i tungere gear og kør herefter: 5 x ( 1 minut ved 60 rpm, 1 minut ved 65 rpm, 1 minut ved 70 rpm, 1 minut ved 75 rpm, 1 minut ved 80 rpm, samme belastning hele vejen igennem) Hold overkroppen i ro, og lad benene tale. Arbejd pulsen op så du ved hjælp af omdrejninger og belastning kommer op i zone 5 på den sidste.
  • (4 mins Easy spinoff)

Nr 2: Legs like wooden logs

  • (Opv. 10 mins) Varier din belastning og dine omdrejninger og få din puls op i noget der minder om zone 2 ud af 5.
  • (33 mins progressive racing) Sæt cyklen i et mellemtungt gear og kør herefter: 3 x (2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 1) Stigende belastning med øgning hvert andet minut, i rpm 60-65, indtil der er kørt 10 minutter – herefter køres der 1 minut rul imellem, og så forfra. Hold pulsen under kontrol, men vær ikke bange for at den kommer i zone 4, eller lav zone 5 på de sidste 2 minutters.
  • (10 mins release ) Sæt cyklen i et let gear og kør herefter: 5 x ( 1 minut i rpm 100, 1 minut i rpm 105-110 ) Pulsen skal ikke højere end zone 3.
  • ( 5 mins easy spinoff)

Nr 3: Keep it clean 80-90-100

  • (Opv. 10 mins) Varier din belastning og dine omdrejninger og få din puls op i noget der minder om zone 2 ud af 5.
  • (45 mins clean and easy) Sæt cyklen i et gear der passer, så du kan holde ca. 85-90 rpm kontinuerligt. Kør herefter: 3 x ( 15 mins progressivt, øgning med enten belastning eller omdrejninger hvert 5 minut, så det subjektivt føles som om du går fra 80 % på de første 5 mins, til 90 % på de næste, til 100% på de sidste 5 minutter – herefter forfra)
  • ( 5 mins easy spinoff)

Nr 4: Firestarter

  • (Opv. 10 mins) Varier din belastning og dine omdrejninger og få din puls op i noget der minder om zone 2 ud af 5.
  • (23 mins burn …. ) Sæt cyklen i tungeste gear muligt og kør herefter: 4 x ( 30 sekunders all out acceleration, efterfulgt af 4,5 minutters hårdt arbejde, hvor gearet er tilpasset væk fra det tungeste til ca. 90 rpm. Dette skal efterfølges af 1 minuts easy rul og så forfra) Få pulsen hurtigt op og ligge tæt på det du maksimalt kan holde i de 4,5 minutter, som det hårde arbejde varer. Altså tæt på 100 %
  • (10 mins gasoline for the fire) Sæt cyklen i et tungt gear og ram ca. 60 rpm. Kør herefter: 2 x ( 1+1+1+1+1 ) 1 minut rpm 60, 1 minut rpm 80 med samme belastning og så forfra indtil de 10 minutter er gået. Pulsen skal bare afsted.
  • ( 5 mins easy spinoff)

Nr 5: Lunge & leg punisher

  • (Opv. 10 mins) Varier din belastning og dine omdrejninger og få din puls op i noget der minder om zone 2 ud af 5.
  • (15 mins neurowork) Sæt cyklen i tungeste gear muligt og kør herefter: 15 x ( 15 sekunders alle out acceleration, efterfulgt af 45 sekunders easy rul. ) Fokus her er på selve accelerationen, og muskelrekruttering i de 15 sekunder. De 45 sekunder skal køres i et let let let gear.
  • (40 minutters strength work) Sæt cyklen i et tung gear og kør herefter: 2 x ( 15 minutters tung tung tung 60 rpm´s intervaller. Fokus er på at trække og træde tung og hårdt. Hvert 15 minutters interval, efterfølges af 5 minutters easy rul, hvor der kommer styr på puls og vejrtrækning igen. Dette er styrketræning og ideen er ikke at pulsen skal banke helt op i rød zone, men derimod, at der skal opbygges syre og smerte i dine ben.
  • ( 5 mins easy spinoff)

Der findes mange holdninger og teknikker til hometrainertræning. Mit koncept er at holde det enkelt og kort. I takt med at sæsonen skifter fokus, skifter indendørspassene også karakter. Ovenstående er nogle som jeg synes er gode om vinteren, fordi de er korte og fordi de har forskellige fokusområder. Det er lige fra styrkebaseret træning der skal gøre dig stærkere på bakkerne, til rpm baseret træning, der skal lære dig at rotere dine ben hurtigere og deraf rekruttere flere muskler. Dog er der også lidt Vo2Max træning, i en hvis grad ihvertfald, bare for at holde dit system tændt igennem den kolde vinter 🙂

Husk at alle er forskellige og derfor har forskellige behov for indhold i deres træning. Disse pas, er blot ment som inspiration. Om de virker for dig, eller passer til det punkt i din sæson hvor du er, det må du tale med din træner om 🙂

Dbh Martin

Få dine gratis tips her!

 

Få GRATIS træningstips på mail hver uge!